Besser schlafen – mit diesen Tipps

12 Experten-Tipps für einen besseren Schlaf

Im Schlaf verarbeiten wir das tagsüber Erlebte und unser Körper findet Zeit zur Regeneration. Damit ist gesunder Schlaf für unsere körperliche und mentale Gesundheit unabdingbar. Nicht verwunderlich also, dass sich etliche Menschen mit schlechter Schlafqualität wünschen, besser zu schlafen. Wir beleuchten die Voraussetzungen für einen gesunden Schlaf und zeigen Ihnen, wie es auch bei Ihnen mit der erholsamen Nachtruhe klappt, sodass Sie schon bald voller Energie in den neuen Tag starten können!

Wie viel Schlaf ist gesund?

Die gesundheitlich optimale Länge des Nachtschlafs ist individuell verschieden. Sie hängt insbesondere von Alter und persönlichen körperlichen Bedürfnissen ab. Für die meisten Erwachsenen liegt die optimale Schlafdauer zwischen 6 und 8 Stunden pro Nacht. Zu beachten sind diese altersbedingten Unterschiede:

• Neugeborene und Säuglinge schlafen zwischen 14 und 17 Stunden pro Tag.
• Kinder zwischen 6 und 13 Jahren benötigen rund 9 bis 11 Stunden Schlaf.
• Bei Jugendlichen reduziert sich das Schlafbedürfnis auf 8 bis 10 Stunden.
• Erwachsene bis 65 Jahren kommen mit 6 bis 8 Stunden in der Regel gut aus.
• Senioren brauchen nur noch 5 bis 6 Stunden Schlaf in einer Nacht.

Schlafstörungen vermeiden: Darum ist gesunder Schlaf so wichtig

Wer zu viel oder zu wenig schläft, schadet seiner Gesundheit. Menschen, die zu wenig schlafen, haben nicht nur Konzentrationsprobleme und ein schlechteres Erinnerungsvermögen. Sie sind im Vergleich zu ihren ausgeschlafenen Mitbürgern auch deutlich anfälliger gegenüber Infektionen und weniger stressresistent. Der Grund: Unser Körper benötigt Schlaf, um sich zu regenerieren – und damit die körperlichen wie psychischen Abwehrkräfte zu stärken. Zudem wird im Schlaf das tagsüber Erlebte verarbeitet und gefestigt. Chronisch übermüdete Menschen leiden daher häufig unter beträchtlichen Lernschwierigkeiten, was insbesondere für Kinder und Teenager gravierende Auswirkungen haben kann.

Auf der anderen Seite wirkt sich auch zu viel Schlaf schlecht auf die Gesundheit aus.

Langschläfer nehmen unter anderem ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Diabetes in Kauf. Umso wichtiger ist die richtige Schlafhygiene.

Besser schlafen – mit der passenden Matratze

Kaum zu überschätzen ist der Einfluss der Matratze auf unseren Schlaf. Die gesundheitlich ideale Matratze

• gibt hauptsächlich dort nach, wo der Druck des Körpers am größten ist,
• ist für das individuelle Empfinden weder zu hart noch zu weich,
• behält in puncto Härtegrad auch die bevorzugte Schlafposition im Blick,
• berücksichtigt Allergien, Rückenprobleme sowie individuelle Schlafbedürfnisse und
• besteht in der Regel aus natürlichen Materialien wie Baumwolle.

Eine Beratung von einem Fachhändler ist vor dem Matratzenkauf wärmstens zu empfehlen, um die für Ihre individuellen Schlafbedürfnisse beste Matratze zu finden.

Wasserbetten und Luftbetten: Garanten für einen gesunden Schlaf?

Gut zu wissen: Insbesondere Wasserbetten und Luftkernbetten wirken sich positiv auf die Länge der Tiefschlafphase aus und gelten als ideale Matratzen bei Rückenschmerzen. Warum? Weil sich das Eigengewicht des Körpers sowohl bei einer Wasser- als auch bei einer Luftkernmatratze möglichst gleichmäßig verteilt und der Körper durch Wasser- bzw. Luftverdrängung in der Nacht ganz von selbst eine natürliche Liegeposition einnimmt. Damit sind Wasser- und Luftbetten eine echte Alternative zu klassischen Federkern- und Schaummatratzen.

Besser schlafen: Tipps für den gesunden Schlaf

Ruhigen, erholsamen Schlaf zu finden, kann ganz einfach sein. Wir zeigen Ihnen anhand zwei praktischer Tipps, wie Sie Ihre Schlafqualität maßgeblich verbessern können.

Schlafphasen verstehen, Schlafqualität steigern: Das passiert, wenn wir schlafen

Unser Schlaf verläuft nicht gleichmäßig, sondern in verschiedenen Phasen. An die Einschlafphase schließt sich die Leichtschlafphase an, während der wir noch sehr leicht geweckt werden können. Es folgen Tiefschlaf- und Traumphase. Alle aufeinander folgenden Schlafphasen zusammengenommen bezeichnet man als Zyklus. Pro Nacht durchlaufen wir gleich mehrere dieser Schlafzyklen, die jeweils grob 90 Minuten andauern.

Für die Schlafqualität entscheidend ist dabei vor allem die Tiefschlafphase, die etwa 20 Prozent unserer Nachtruhe ausmacht. Hier fährt der Körper seine Aktivität herunter. Atmung und Herzschlag verlangsamen sich, die Muskeln entspannen und der Körper findet Zeit zur Regeneration. Aus einer Tiefschlafphase wachen wir nur mit Mühe auf. Klingelt jetzt der Wecker, stehen wir mit dem sprichwörtlichen falschen Fuß auf – und fühlen uns nicht selten auch tagsüber deutlich müder als sonst. Umso wichtiger ist es, dies mit einer gut getimten Schlafdauer möglichst zu verhindern. Beobachten Sie über mehrere Tage hinweg Ihre Aufwachphase, finden Sie den richtigen Aufwachzeitpunkt schnell heraus. Schon das Verstellen des Weckers um 10 Minuten vor oder zurück kann echte Wunder wirken.

Besser essen, besser schlafen

Nur wenige andere Faktoren wirken sich so direkt auf unsere Schlafqualität aus wie Art, Menge und Zeitpunkt des Abendessens. Eine üppige, fetthaltige Mahlzeit am Abend beispielsweise ist schwer verdaulich und lässt uns bis spät nachts nur unruhig schlafen. Gleiches gilt allerdings auch für Rohkost. Neigen Sie ohnehin zu Blähungen, kann unzubereitetes Gemüse sogar ernsthafte Schlafstörungen befördern. Kohlenhydrate, wie sie etwa in Kartoffeln oder Vollkornbrot reichlich vorhanden sind, lassen uns dagegen schnell und ruhig einschlafen.

Gut zu wissen: Zwischen Abendessen und Zubettgehen sollten mindestens zwei Stunden liegen. Das gibt dem Körper ausreichend Zeit für die Verdauung, bevor er in den Ruhemodus schaltet.

Gesund schlafen – eine Checkliste

Ausgeruht, fit und konzentriert den neuen Tag begrüßen? Nach einem gesunden Nachtschlaf kein Problem. Wir geben Ihnen zehn wichtige Soforthilfemaßnahmen für die Verbesserung Ihrer Schlafqualität an die Hand.

• Tanzen, Joggen, Spazieren: Bewegen Sie sich täglich. Das hilft beim Stressabbau, fördert die Durchblutung und erhöht somit auch die Schlafqualität.

• Wählen Sie eine Matratze, die Ihren individuellen Bedürfnissen möglichst optimal entspricht.

• Ziehen Sie insbesondere bei Rückenproblemen die Anschaffung eines Wasserbetts oder Luftkernbetts in Betracht.

• Sie haben eine Hausstaubmilben-Allergie? Dann ist nicht nur ein allergiegeeigneter Bezug, sondern auch eine Allergiker-Matratze empfehlenswert.

• Verbannen Sie unnötige Lichtquellen aus Ihrem Schlafzimmer – von der LED-Anzeige des Digitalweckers bis zum Nachtlicht.

• Lüften Sie Ihr Schlafzimmer vor dem Zubettgehen gründlich durch – oder schlafen Sie bei sommerlichen Temperaturen gleich mit offenem Fenster.

• Schlafen Sie bei Temperaturen zwischen 16 und 18 Grad (im Kinderzimmer sind bis zu 22 Grad erlaubt).

• Stellen Sie, ggf. mit Hilfe eines Luftbefeuchters, sicher, dass die Luftfeuchtigkeit in der Nacht bei rund 50 Prozent liegt.

• Kommen Sie vor dem Schlafengehen zur Ruhe – ein gutes Buch oder ein entspannendes Bad sind dafür deutlich besser geeignet als der abendliche Spielfilm.

• Nehmen Sie am Abend weder koffeinhaltige Getränke noch Nikotin oder Alkohol zu sich.

• Greifen Sie für das Abendessen zu leichter Kost. Fettiges Essen liegt schwer im Magen, kurbelt den Stoffwechsel an und lässt Sie nur unruhig schlafen.

• Schlafen Sie weder zu viel noch zu wenig. Die individuell erholsamste Schlafdauer liegt bei Erwachsenen zwischen sechs und acht Stunden.

Das Team von Meisel & Gerken wünscht Ihnen einen erholsamen und gesunden Schlaf!